برای مقاومت در برابرفشارهای وارده به عضلات ساق و ران و کمر، باید به شیوه ای درست از نیروهای عضلات استفاده کرد. این فشارها به طور متوسط حدود 200 کیلوگرم است که گاه ممکن است به 300 کیلوگرم هم برسد. روی برف یخ زده به قدرت بیشتر، به ویژه در ساق و ران، نیاز دارید.
اگر عضلات ساق و رانتان قوی نباشند، با افزایش سرعت و در نتیجه با افزایش فشار، پاهایتان خسته و خشک می شوند آمار نشان می دهد که در حدود ساعت 5/11 صبح (قبل از ناهار) و 5/3 بعداز ظهر که بدن خسته شده کوهنورد دچار بیشترین صدمات می شود.
بنابراین بهتر است از هم اکنون خود را آماده کنید. این آمادگی برای همه چه مبتدی و چه ماهر لازم است
1- تمرین استقامت: دویدن آرام (جاگینگ) برای سلامت کامل و احتمالاً حفظ آمادگی جسمانی ، ضروری است. (دوچرخه سواری نیز تمرین خوبی است.) برای این کار باید با سرعت کم بدوید، به طوری که هنگام دویدن بتوانید بدون نفس نفس زدن، صحبت کنید. نکته دیگر آن که باید حداقل یک روز در هفته بین 30 تا 45 دقیقه بدوید.
2- تقویت عضلات شانه ها: بارفیکس کشیدن، بدن را به طرز یک نواختی تقویت و شانه ها را محکم می کند.. تمرین بارفیکس باید بین یک تا سه دور انجام گیرد و در هر دور، بین 5 تا 10 کشش داشته باشد.
3- تقویت عضلات شکم و پشت: با تقویت این عضلات، می توان از دردهای کمر جلوگیری کرد. برای تقویت عضلات شکم و پشت، حرکت پاروزدن (جمع و بازکردن) به شرطی که سر بیش از حد به عقب خم نشود، تمرین خوبی است، این تمرین باید بین یک تا 3 دور انجام گیرد و در هر دور، از 15 تا 20 حرکت بیشتر نشود.
4 و 5- تقویت عضلات ساق و ران: پرش از مانع، تمرین خوبی برای تقویت این عضلات است. برای این تمرین باید با پای جفت از جلو و با حالت قیچی ازپهلو و ... بپرید. هم چنین باید حرکات را با نرمش انجام داده و بین 5 تا 10 دور و در هر دور، 5 تا 10 پرش انجام دهید.
6- تقویت عضلات روی ران: برای این کار باید حالت ایستا (استاتیک) بگیرید. این تمرین باید بین 2 تا 4 مرتبه انجام شود. هر بار 30 ثانیه حالت بگیرید و 30 ثانیه استراحت کنید.
7- برای قوی کردن مچ پا که مفصلی آسیب پذیر است، هیچ چیز بهتر از آرام دویدن روی زمین ناهموار نیست. در ضمن برای جلوگیری از پیچ خوردن مچ پا، می بایست حواستان را کاملاً جمع کنید.
8 و9- افزایش سرعت عمل و مهارت: در شهر یا در طبیعت، می توان سرعت عمل و مهارت را در مسیری شبیه مسیر مارپیچ کوچک که بهتر است مسیر منظم (سینوسی) باشد، افزایش داد. برای این تمرین باید زمان عبور از هر مسیر ، 20 تا 30 ثانیه بیشتر نباشد. هم چنین این تمرین باید بین 3 تا 5 بار تکرار شود.
10- نرمش: در پایان هر جلسه ورزش، حرکات کششی ضروری است. این حرکات باعث تحرک و نرم شدن و کاهش کوفتگی عضلات می شوند. این حرکات را با ملایمت انجام دهید. بهتر است در پایان حرکت متوقف شوید، به طوری که عضلات در حال کشیده شدن بمانند. هم چنین بهتر است هر بار در حدود 10 تا 15 ثانیه بدین حالت باقی بمانید. ضمناً در حدود 20 دقیقه، انواع مختلف حرکات کششی را برای پاها و پشت و دست ها و گردن و ... انجام دهید.
